BERANDAKU.COM – Menentukan porsi makan yang tepat selama bulan Ramadan sering kali menjadi dilema. Sebagian orang memilih “balas dendam” saat berbuka, sementara yang lain makan berlebihan di waktu sahur agar kuat menahan lapar. Namun, manakah yang sebenarnya lebih dianjurkan secara medis?
Dokter Spesialis Gizi, Johanes Chandrawinata, menegaskan bahwa kesalahan paling umum masyarakat adalah kecenderungan makan berlebihan (overeating) saat berbuka puasa. Kondisi perut kosong selama lebih dari 12 jam sering kali memicu rasa lapar mata yang tidak terkendali.
Menurut dr. Johanes, hal pertama yang harus dilakukan saat adzan magrib berkumandang adalah menghidrasi tubuh, bukan langsung menyantap makanan berat.
“Yang paling penting itu tentunya kita harus mengatasi dehidrasi, karena lebih dari 12 jam tidak minum,” ujarnya. Ia menyarankan untuk mengawali buka puasa dengan dua gelas air putih yang diminum secara perlahan.
Untuk takjil, dr. Johanes memberikan panduan ketat:
-
Kurma: Maksimal 3 butir ukuran kecil.
-
Buah: Satu porsi seukuran kepalan tangan orang dewasa.
-
Kolak: Hindari menghabiskan kuah santan dan gulanya untuk mencegah lonjakan kalori.
Makan besar saat sahur memang penting untuk cadangan energi, namun porsinya tidak boleh berlebihan. Kuncinya bukan pada kuantitas, melainkan pada jenis asupan. dr. Johanes menyarankan penggunaan karbohidrat kompleks yang kaya serat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
“Karbohidratnya sebaiknya yang lepas lambat. Contohnya, nasi putih diganti dengan talas. Itu akan menyebabkan pelepasan karbohidrat lebih perlahan sehingga kita tidak cepat merasa lapar,” jelasnya.
Alih-alih memperbesar porsi salah satu waktu makan, dr. Johanes merekomendasikan pembagian gizi seimbang yang sama kuatnya baik saat sahur maupun buka puasa. Gunakan prinsip piring makan sehat:
-
50% (Setengah Piring): Sayur dan buah-buahan.
-
25% (Seperempat Piring): Karbohidrat (nasi merah, talas, ubi).
-
25% (Seperempat Piring): Protein (telur, tempe, ikan, atau ayam).
Baca Juga : Jarang Disadari! Ini 6 Keajaiban yang Terjadi pada Tubuh Saat Puasa 12 Jam
Banyak yang mengira gizi seimbang saat Ramadan membutuhkan biaya tinggi. dr. Johanes mematahkan mitos tersebut. Sumber protein berkualitas bisa didapat dari bahan makanan terjangkau seperti telur dan tempe.
“Protein hewani dan nabati yang baik dan murah itu telur dan tempe. Daging merah seperti sapi atau kambing cukup dikonsumsi 3-4 kali saja dalam seminggu,” pungkasnya.
Dengan mengatur porsi yang wajar dan seimbang, gula darah akan lebih stabil, tubuh tetap bugar, dan risiko kenaikan berat badan yang tidak diinginkan setelah lebaran pun dapat dihindari.***
